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Desafio 30 dias, 10 minutos e CORPO 10!

O ano de fato começou, carnaval e férias já passaram e muitos devem estar pensando em incorporar uma rotina de exercícios. Entretanto, esse é um dos objetivos que normalmente mais se perdem com o passar do tempo e a iniciativa que nos fez tomar essa decisão desaparece.

A Botanic Brasil lhe traz uma rotina simples de 10 minutos diários que mudará todo o seu corpo em apenas 04 semanas. Pode ser feito em casa, não são necessários aparelhos especiais, e nem um centavo com inscrições em academias, e, te deixará em ótima forma em menos tempo do que você imagina. Siga este desafio ao pé da letra como um plano diário de exercícios para tonificar músculos e perder peso, para isso indicamos um acompanhamento com nossa linha de produtos específica para emagrecimento. Pronto, agora comece o ano cumprindo o propósito que sempre deixou para trás.

A seguir, você verá fotos que ilustram cada um dos exercícios que compõem este desafio. Preste atenção em como eles devem ser feitos, e faça-os de maneira correta.

Prancha

prancha

Para fazer a prancha de maneira correta, deverá adotar a posição que é vista na foto: Todo o peso do seu corpo deve ser apoiado unicamente nos cotovelos, antebraços e ponta dos pés. É importante que suas pernas e costas formem uma linha horizontal reta. O bumbum não deve estar nem muito acima nem abaixo, e durante todo o tempo que permaneça nessa posição abdômen deve ficar tensionado, fazendo forçando para cima.

Flexões

flexao

Para fazer, você deve ficar na posição da prancha como base. Em seguida, se impulsione para cima movendo apenas seus braços. Tente fazer isso com a força de seu abdômen e de suas extremidades superiores. Uma vez que tenha estendido seus braços por completo, suas costas e pernas devem formar uma linha diagonal, e tenha cuidado para que o bumbum permaneça na mesma posição durante o movimento. O último passo e talvez o mais difícil, é voltar a descer o peso de seu corpo dobrando os braços o mais lentamente possível até retornar à posição da prancha.

Tonificação de glúteos

gluteos

Para iniciar esse movimento você deverá ficar na posição que vê na imagem acima: sobre quatro apoios, concentrando o peso do seu corpo nos joelhos e mãos. Em seguida, levante uma perna reta tentando mantê-la o mais próximo possível da outra, ou seja, sem abrir para os lados. Ao mesmo tempo, levante o braço do lado oposto da perna que você ergueu. Após voltar à posição inicial, repita o movimento com o outro braço e a outra perna.

Agachamento

agachamento

Para fazer o agachamento corretamente, é necessário ficar com as pernas ligeiramente abertas (separadas de forma que iguale entre elas a distância entre seus ombros), e as costas eretas. Em seguida, comece a abaixar, como se fosse sentar em um banquinho imaginário. Neste movimento, seus joelhos dobrados nunca deverão passar da ponta de seus pés. Seu bumbum deverá ir o mais para trás e abaixo possível. Para manter o equilíbrio, você poderá manter seus braços retos à sua frente como vê na foto. Volte a subir até a posição inicial o mais lentamente possível.

Abdominais

abdominal

Para conseguir realizar este movimento, você deverá se deitar completamente em um colchonete no chão. Em seguida, levante lentamente seus joelhos e dobre-os como a mulher da foto. Simultaneamente, mova seus braços para que suas mãos possam tocar seus joelhos. Volte à posição inicial e repita. Você poderá alternar movendo apenas um braço e perna, como vê na segunda imagem.

Abdominais + glúteos

abdominal e gluteo

Esse completo exercício se realiza da seguinte maneira: apoie seus braços e pés no colchonete levantando seu bumbum, formando um triângulo com o corpo. Agora levante uma de suas pernas, levando-a o mais para trás e acima possível. Ao abaixá-la, tente tocar a ponta de seu nariz com o joelho, e em seguida volte à posição inicial. Agora repita o movimento anterior com a outra perna.

Cintura

cintura

Para este exercício, você deverá apoiar sua coluna ereta em uma parede, manter os joelhos levemente flexionados, mover o bumbum para baixo, e levantar seus braços retos à sua frente (pode usar uma bola como na foto ou simplesmente entrelaçar os dedos das mãos). Agora mova a bola (ou as mãos unidas) até que toque a parede atrás de você do lado direito. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado oposto.

DESAFIO DE 4 SEMANAS

Utilize um cronômetro para ajuda-lo a contar o tempo no momento de inverter os exercícios

ROTINA DA 1ª SEMANA

Durante seis dias repita essa sequência de exercícios:

2 minutos: Prancha
1 minuto: Flexões
1 minuto: Tonificação dos Glúteos
1 minuto: Abdominais
1 minuto: Abdominais+Glúteos
1 minuto: Cintura
2 minutos: Prancha
Descanse 10 segundos entre cada exercício

ROTINA DA 2ª SEMANA

Alterne essas rotinas durante 6 dias:

1ª Etapa:

3 minutos: Prancha
3 minuto: Abdominais
3 minuto: Tonificação dos Glúteos
Descanse 15 segundos entre cada exercício.

Rotina 2:

3 minuto: Cintura
3 minuto: Flexões
3 minuto: Abdominais+Glúteos
Descanse 15 segundos entre cada exercício.

3ª Semana: Repita a rotina da 1ª semana

4ª Semana: Repita a rotina da 2ª semana

Dentro de um mês você irá notar resultados em todo o seu corpo e adquirir o hábito de praticar essa rotina simples de exercícios de apenas 10 minutos diários. Se quiser continuar e ver ainda mais mudanças em seu corpo, comece novamente e duplique o tempo de cada exercício nas rotinas.

Observação: Lembre-se sempre de pedir orientação a um profissional especializado para realizar essa rotina!

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